Capiterà sicuramente alla maggior parte di voi, dover consumare il pranzo fuori casa e ancor più vero, che non si sa mai cosa mangiare; si ricade, come al solito, a dover pranzare con un panino, un trancio di pizza o una piadina, il tutto condito con pochissimo tempo a nostra disposizione. Le conseguenze sono la classica sonnolenza post-prandiale, gonfiori addominali, stipsi, pressione alta, colesterolo e carenze nutrizionali.
Le persone che svolgono un’attività lavorativa sedentaria e quindi consuma il pranzo fuori dalle mura domestiche, deve osservare alcune “regole alimentari” molto semplici dalle quali troverà grande beneficio.
La nostra dieta, per essere completa, deve comprendere, nelle giuste proporzioni, tutti i nutrienti: zuccheri (carboidrati semplici e complessi che ritroviamo in tutti i cereali, legumi e frutta), proteine (presenti in carne, pesce, uova, latticini e legumi), grassi (il capostipite d’eccellenza è l’olio extra vergine di oliva), vitamine e sali minerali (ricchi frutta e verdura).
Per iniziare con il piede giusto la giornata, non dimentichiamo mai la colazione; essa rappresenta il pasto più importante della giornata in cui il nostro organismo assume il “carburante” per affrontare al meglio la giornata. Il carburante dev’essere di ottima qualità, quindi via libera a: latte parzialmente scremato, yogurt, latti vegetali (soia, riso, avena farro o kamut) spremute o frutta fresca, cereali integrali (pane, fette biscottate, muesli, biscotti secchi), miele o marmellata 100% frutta.
È arrivata l’ora della pausa pranzo, cosa mangiamo? Evitiamo queste due tendenze assai comuni: consumare il “pasto completo”, quindi primo, secondo, contorno, frutta e/o dolce che porterà pesantezza addominale e la classica sonnolenza. La seconda tendenza si riduce ad un pasto frugale a base di uno yogurt o della frutta oppure snack tipici dei distributori automatici; in quest’ultimo caso avremo, sicuramente, un calo drastico della concentrazione e attacchi di fame nel pomeriggio.
Ecco qualche proposta per il vostro pranzo:
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Il panino è un’ottima idea se preparato con ingredienti giusti; salse (maionese, creme di burro, salsa cocktail), salumi (salame, pancetta, mortadella o lardo) e formaggi grassi (gorgonzola, stracchino, taleggio) evitiamoli!!! Il nostro panino dovrebbe contenere solo un alimento di origine proteica, ad esempio bresaola, prosciutto cotto o crudo magri, tonno al naturale, uovo sodo, ricotta o mozzarella. Possiamo assolutamente aggiungere verdure grigliate o fresche e un filo di olio extra vergine di oliva 100% italiano.
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Il primo piatto sarebbe l’ideale se condito in maniera semplice, quindi salsa di pomodoro, verdure oppure legumi, ottenendo così un piatto unico, ricco in vitamine, sali minerali e fibra.
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Il secondo è una proposta in alternativa al primo; carne, pesce, uova (sode o frittata cotta al forno) sono valide proposte se cucinate in modo semplice e poco elaborato. Questo piatto dovrà essere sempre accompagnato da un’abbondante porzione di verdura cruda o cotta e un panino, meglio se integrale o ai cereali.
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L’insalatona, la più gettonata dalle donne ma attente a tutti gli ingredienti presenti; favoriamo un solo alimento proteico, quindi scegliamo tra: uova, tonno, formaggio e salumi. Solitamente anche le salsine danno il loro contributo, rendendo il piatto gustoso ma poco leggero come vorrebbe sembrare; condiamo la nostra insalatona con del buon olio extra vergine di oliva.
Per chi ha più tempo e soprattutto buona volontà, può mettersi all’opera la sera e prepararsi la classica “schiscetta”, pranzando con il proprio cibo portato da casa. Via libera a pasta, riso, farro, orzo o cous cous preparati con verdure e/o legumi; una torta salata con ricotta e spinaci oppure una frittata con zucchine.
Ricordatevi sempre di preferire cereali integrali (ricchi in fibre), olio extra vergine di oliva 100% italiano (controllate l’etichetta del prodotto), mangiare con calma e masticare lentamente (favorisce la digestione), fare 2 spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio, a base di frutta fresca, yogurt o una manciata di frutta secca oleosa.
