Cari lettori, con il precedente articolo vi ho descitto, in generale, la particolare importanza della prima colazione che, sicuramente, avrete già messo in pratica.
Ognuno di noi, in base alla proprie necessità, dovrà seguire un certo tipo di dieta e, di conseguenza, anche la colazione dovrà essere impostata correttamente.
Vediamo insieme, in base alle diverse fasce di età, come dovrà essere una sana ed equilibrata prima colazione.
LA COLAZIONE DEL BAMBINO (2-12 anni): è il pasto più importante della giornata e dev’essere costituito per il 50% da carboidrati a lento assorbimento (pane integrale, fette biscottate, cereali, biscotti secchi, torte semplici fatte in casa), proteine per il 15-20% (latte parzialmente scremato o yogurt intero bianco o alla frutta) e lipidi (25%). La frutta, anche nel bambino, non deve mai mancare; questa è ricca di vitamine, sali minerali, fibra e zuccheri semplici.
L’apporto energetico della colazione del bambino va, in ogni caso, correlata all’attività fisica/sportiva. Fino ai 12 anni non ci sono differenze significative tra maschi e femmine.
LA COLAZIONE DELLO STUDENTE (12-19 anni): spesso mi capita di avere pazienti giovani che saltano la colazione per 10 minuti in più di sonno, mangiando una brioches “al volo” prima di entrare in classe o addirittura digiunare fino all’intervallo. Non c’è niente di più sbagliato ragazzi, la colazione, anche per voi, è fondamentale; senza l’energia giusta, non avrete l’attenzione per affrontare una mattinata sui banchi di scuola e mantenere alta la concentrazione. Come dovrà essere la vostra colazione? Può essere dolce (fette biscottate con marmellata o torta fatta in casa o cereali) o salata (pane integrale con prosciutto o bresaola e formaggio), accompagnata da un frutto di stagione e uno yogurt o una tazza di latte parzilamente scremato.
LA COLAZIONE DELLO SPORTIVO: fondamentale è distinguere i vari tipi di sport (leggero, medio e pesante) in base all’intensità e allo sforzo, che sono l’indice per poter calcolare le calorie necessarie da introdurre.
Una persona che pratica sport leggero/ medio per 2-3 volte alla settimana avrà bisogno di un introito leggermente superiore alla media.
Le colazione di uno sportivo con un carico medio-alto o alto varia notevolmente nelle quantità, che dovranno soddisfare le esigenze nutrizionali, in relazione, anche, al tipo di sport praticato. In ogni caso non dovranno mai mancare: carboidrati complessi e zuccheri semplici, proteine (da 1,2 a 1,5 g/kg/die), grassi polinsaturi, vitamine, sali minerali e fibre. La proporzione dei nutrienti non cambierà di molto tra una persona sportiva e non. Quindi, l’apporto proteico, non cambia drasticamente; assumere oltre i 1,7 g/kg/die di proteine si crea un grande affaticamento dei reni, in quanto gli aminoacidi in eccesso verranno escreti con le urine.
La “colazione dimagrante” non esiste; la regola più importante è variare costantemente tutto ciò che si mangia e cercare di mantenere un’idratazione costante anche per tutto l’arco della giornata.
Preferite i cibi integrali, ricchi in fibre, la frutta di stagione, yogurt magri (facendo bene attenzione alle etichette assicurandovi che sia vero yogurt), bevande vegetali (latte di soia, avena e riso) e una manciata di frutta secca.
Una fetta di torta alla mele o una torta margherita/ yogurt, fatte in casa, sono sempre ammesse….Buona colazione!
